studentrugbyleague.com – Gawai udah jadi bagian hidup sehari-hari. Bangun tidur langsung buka HP, kerja pakai laptop, lalu sebelum tidur scroll medsos di tablet. Aktivitas ini memang praktis, tapi tanpa disadari bisa bikin tulang belakang kamu pelan-pelan “teriak” karena terlalu lama dalam posisi tidak ideal.
Sebagai penulis di studentrugbyleague.com, aku sering nemu keluhan dari orang-orang yang padahal masih muda tapi udah sering ngeluh pegal di leher, punggung bawah, bahkan sampai susah duduk lama. Nah, di era gadget kayak sekarang ini, yuk rawat tulang belakang kita dengan 10 cara simpel tapi efektif berikut ini.
1. Atur Posisi Duduk yang Benar
Duduk dengan posisi bungkuk sambil mantengin layar adalah salah satu penyebab utama nyeri tulang belakang. Mulai sekarang, duduklah dengan punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menapak rata di lantai. Gunakan kursi dengan sandaran punggung yang mendukung.
Kalau perlu, tambahkan bantal kecil di pinggang untuk menopang tulang belakang bagian bawah agar nggak gampang pegal.
2. Naikkan Posisi Layar Gadget
Kalau kamu terbiasa menunduk waktu lihat HP atau laptop, yuk ubah kebiasaan itu. Coba naikkan posisi layar sejajar pandangan mata. Gunakan stand laptop, book holder, atau tumpukkan buku tebal kalau perlu.
Dengan begitu, kamu bisa mencegah posisi kepala menunduk yang memberi tekanan besar ke tulang leher dan punggung atas.
3. Gunakan Fitur Voice-to-Text dan Handsfree
Saat mengetik panjang di HP atau membalas pesan sambil menunduk, otot leher dan punggung bisa tegang. Coba manfaatkan fitur voice-to-text atau handsfree saat ngobrol atau mengetik panjang.
Cara ini bisa ngurangin durasi kamu menunduk dan membantu menjaga postur tubuh tetap netral.
4. Lakukan Peregangan Setiap 1 Jam
Tulang belakang butuh gerakan. Duduk lama bikin aliran darah terhambat dan otot penopang punggung jadi lemah. Setiap 1 jam sekali, bangun dari tempat duduk dan lakukan stretching ringan.
Gerakan simpel seperti berdiri dan menyentuh ujung kaki, memutar leher, atau meregangkan tangan ke atas bisa bantu menjaga kelenturan tulang belakang.
5. Gunakan Bantal Leher Saat Tidur atau Rebahan
Kalau kamu suka rebahan sambil main HP atau nonton, pastikan leher dan punggungmu tetap dalam posisi netral. Gunakan bantal leher atau bantal kecil yang menopang leher agar tidak tertarik ke depan atau ke samping.
Posisi rebahan yang salah bisa menyebabkan ketegangan otot dan sakit kepala saat bangun tidur.
6. Perkuat Otot Inti (Core)
Otot inti atau core bukan cuma soal perut six-pack. Core yang kuat bantu menopang tulang belakang agar tidak mudah cedera. Latihan seperti plank, bird-dog, atau leg raise bisa bantu memperkuat otot sekitar punggung dan perut.
Lakukan latihan ini 3–4 kali seminggu, cukup 10–15 menit per sesi. Bonusnya, postur tubuh kamu juga akan makin tegak dan percaya diri.
7. Jangan Main Gadget di Kasur Terlalu Lama
Main gadget sambil tiduran di kasur emang enak, tapi itu juga bikin punggung dalam posisi janggal terlalu lama. Terutama kalau kamu sering miring atau tengkurap sambil scroll layar.
Lebih baik duduk bersandar dengan bantal penyangga dan waktu main gadget dibatasi maksimal 30 menit, lalu diselingi dengan peregangan.
8. Gunakan Tas Ransel yang Seimbang
Kalau kamu masih sering pakai tas selempang yang berat di satu sisi, mulai sekarang coba ganti ke ransel dua tali. Tas selempang bikin beban tertarik ke satu sisi tubuh dan bisa merusak postur tulang belakang secara perlahan.
Pilih ransel dengan bantalan punggung dan tali bahu yang lebar agar lebih nyaman dan tidak membebani punggung.
9. Perhatikan Sepatu yang Kamu Gunakan
Sepatu yang terlalu datar atau tanpa bantalan bisa menyebabkan perubahan posisi tulang belakang, terutama kalau kamu sering jalan kaki atau berdiri lama. Gunakan sepatu yang punya support baik di tumit dan lengkungan kaki.
Jangan ragu untuk pakai insole tambahan kalau memang perlu, terutama buat kamu yang punya keluhan kaki rata atau nyeri tumit.
10. Tidur dengan Posisi yang Mendukung Punggung
Posisi tidur juga berpengaruh ke kesehatan tulang belakang. Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut atau miring dengan bantal di antara kaki bisa bantu menjaga kelengkungan alami tulang belakang.
Hindari tidur tengkurap karena bisa bikin leher tertarik dan punggung bawah tertekan. Pilih kasur yang tidak terlalu empuk agar tubuh tetap dalam posisi netral saat tidur.